S’entraîner comme un champion
« Sculptez vos abdos » « Avoir des bras énormes » « Être écorché en 3 semaines », les programmes que l’on trouve dans les magasines font des belles promesses mais sachez que dans la plupart des cas, ils ne sont pas adaptés aux débutants! Il est intéressant de voir la manière dont s’entraînent les champions, mais ils ne disposent pas de la même expérience, ni du même capital génétique et des mêmes moyens que l’immense majorité des pratiquants.
Avoir de fausses idées sur vos objectifs
Non, vous n’allez pas devenir « trop musclé » si vous prenez de la protéine en poudre ou si vous vous entraînez dur! Se construire un corps demande beaucoup de temps et un travail régulier. Avec de l’entraînement assidu, on peut obtenir un corps musclé et athlétique, et déjà largement au dessus de la moyenne des sédentaires, en quelques mois de pratique. Les progrès durant les trois premiers mois peuvent être fulgurants, et votre entourage ne manquera pas de vous le faire remarquer! Mais passé ce cap, le développement de votre musculature sera de moins en moins spectaculaire, ne vous inquiétez pas, cela est tout à fait normal!
Trop compter sur les compléments alimentaires
Je vois trop souvent des débutants consommer des compléments de toutes sortes alors qu’ils ne suivent pas de régime alimentaire adapté à la musculation. Pour être clair, les compléments servent à compléter un régime alimentaire déjà établi et adapté à vos objectifs.
Méfiez vous des publicités, ce ne sont pas les protéines en poudre qui ont construit le physique de mister olympia! Attendez donc un peu avant de vous jeter sur les pots de créatine, glutamine, tribulus et autres poudres et gélules!
Ne pas s’échauffer
Lorsque l’on commence à prendre goût à la musculation, et que l’on entre dans la salle, on a qu’une seule envie : se ruer sur les machines et faire tout les exercices qui existent! Pourtant, l’échauffement est une mise en condition obligatoire avant toute activité sportive.
Il permet de préparer son corps et son esprit à l’effort qui va suivre. En élevant la température du corps (vous comprenez pourquoi cela s’appelle un échauffement!), le sportif va rendre ses muscles plus souples, plus réactifs (amélioration de la vitesse de propagation des influx nerveux),et rendra plus fluide le liquide synovial présent dans les articulations, ce qui diminuera le risque de blessure tout en favorisant la performance.
Négliger le bas du corps
Voilà une erreur dont je peux vous parlez car je l’ai faite moi-même! Vous vous en rendrez compte assez vite, les séances de musculation du bas du corps (cuisses, fessiers, mollets), sont dures en labeur et parfois peuvent offrir de belles courbatures! De plus, bien à l’abri derrière un baggy, ce n’est pas ce que l’on remarque chez vous en priorité! Malgré cela vous auriez tort de négliger le bas de votre corps, car un déséquilibre entre le volume du haut et du bas ne fera qu’attirer les moqueries des plagistes ! Si les cuisses sont votre point faible, placez votre séance en début de semaine, vous aurez ainsi toute l’énergie nécessaire pour bien les travailler, et passer ensuite à autre chose.
Faire trop d’exercice d’isolation
Avant de se pencher sur les finitions d’un ouvrage, il faut d’abord construire de solides fondations! N’oubliez pas que la musculation s’articule autour de trois mouvement de base : Le développé couché, le squat, et le soulevé de terre (j’ajouterai les tractions et l’épaulé jeté). Ces mouvements pratiqués seuls permettraient de se forger un physique fort et massif, mais cela ne suffit pas au pratiquant de culture physique qui cherche à développer chacun de ses muscles dans des proportions idéales en mettant en avant un détaché musculaire important. Une fois que vous serrez familiarisé avec les machines et les mouvements les plus simples, votre programme devra s’articuler autour de ses mouvements de bases.
Ne perdez donc pas trop de temps avec les mouvements d’isolations et les poulies, ces exercices feront partis de votre programme mais leur proportion ne doit pas être trop importante.
Admettre tout ce qu’on lit ou que l’on entend comme des vérités absolues
Si vous prenez du temps pour lire les études fréquemment publiées dans les revues spécialisées vous remarquerez qu’elles ne cessent de se contredirent! Ce que l’on pensait il a 20 ans n’est plus forcément d’actualité aujourd’hui, et ce qui marche pour l’un ne marche pas forcément pour l’autre. Le débutant à tendance à suivre aveuglement ce qu’il va lire dans une revue, sur un forum ou à prendre « pour argent comptant » les conseils d’un des « gros » de sa salle. Soyez curieux, développez votre esprit critique, et avec le temps vous apprendrez à connaître votre corps et vous saurez ce qui marche ou non sur vous.
Travailler trop lourd
A la salle, il est normal de vouloir « se tirer la bourre », on veut pousser lourd, plus que l’autre, et plus que la semaine d’avant et parfois plus que ce que notre corps le permet. C’est normal, cela permet d’entretenir la motivation, mais cela ne doit pas se faire au détriment du geste technique. Le débutant à intérêt à effectuer un mouvement précis, fluide, sans à coup, et sans « tricher » afin que son corps intègre de bon réflexes posturaux et qu’il apprenne à localiser l’effort sur le muscle sollicité.
Pourtant, certains mouvements (curl à la barre, tirage poitrine…) peuvent s’effectuer en « trichant », mais les répétitions forcées sont une technique spécifique, codifiée, qui doit s’utiliser dans un certain cadre et qui n’est pas réservée aux débutants. Pensez donc à effectuer un geste propre, avec une phase excentrique (le « retour » du mouvement) contrôlée, et une respiration maîtrisée (on souffle lors de la phase concentrique). Sur les exercices de base, trop de débutants travaillent « en négatif », c’est à dire qu’ils effectuent la phase concentrique avec l’aide d’un partenaire et qu’ils se contentent de retenir la charge lors de la « descente ». Cette méthode, utilisée pour gagner de la force ne vous fera pas gagner de volume et n’est pas du tout adaptée aux débutants.
Il est donc important avant d’appliquer ce genre de méthodes d’intensification, de pouvoir effectuer au moins une dizaine de répétitions stricts et sans l’aide de partenaire.
Négliger le travail cardio-vasculaire
S’il est un muscle important pour l’être humain, c’est bien le cœur! Ne mettez pas de côté les séances de cardio, elles permettront de vous maintenir en bonne condition physique et d’éviter d’accumuler trop de tissus adipeux (grâce à l’élévation du métabolisme général). Vous pouvez effectuez vos séances à la fin de votre entraînement de musculation (20 minutes suffiront!), ou pendant vos jours de repos, et si le temps le permet, en extérieur pour profiter d’un air plus sain! (évitez donc les bords de route!)
Discuter 5 minutes entre chaque séries
Statistiquement, 33% des gens recherchent dans le sport un moyen de communiquer avec autrui, mais si l’on veut progresser, chaque minute est importante! Les temps de repos entre les séries sont calculés en fonction de vos charges, rien n’est laissé au hasard! Ne perdez donc pas trop de temps à discuter, chronométrez vos temps de repos et gardez les bavardages pour les vestiaires!
