Pour muscler son bas du corps, il existe toute une panoplie d’exercices, allant des squats au step, en passant par la fente. Mais pour se muscler vite la partie basse du corps, on peut ajouter des haltères à certaines séances sportives. En effet, s’ils sont souvent utilisés pour travailler les bras, les haltères sont efficaces pour travailler l’ensemble de votre corps.
Les fentes avec haltères, c’est quoi ?
De leur nom anglais dumbbell lunges, les fentes avec haltères sont une déclinaison des fentes classiques, et permettent de muscler à la fois les fessiers et les quadriceps. Plus exigeantes que les fentes classiques, elles offrent un bon compromis entre efficacité et accessibilité. Même s’il est souvent déconseillé pour les débutants, ce mouvement très complet peut rapidement être réalisé une fois que l’on le maîtrise avec le poids du corps.
Les fentes avant avec haltères
Les fentes avec haltères sont l’un des exercices de base pour travailler le devant des cuisses (le muscle quadriceps fémoral) et les fessiers (le grand fessier et le glutéal). Toutefois, il faut savoir que même avec un bon échauffement, cet exercice est souvent douloureux pour le genou, notamment lors de la remontée de la jambe. Ainsi, très éprouvantes, les fentes avec haltères s’avèrent très efficaces pour travailler intensément les cuisses, les fessiers et toute une panoplie d’autres muscles.
Pourquoi faire des fentes avec haltères ?
Nous savons déjà que les fentes sont un exercice qui cible des muscles bien particuliers. Elles permettent de faire travailler efficacement des zones ciblées du corps afin de les renforcer de manière optimale. Les fentes avant et les fentes classiques sollicitent davantage les muscles des fessiers, les muscles des cuisses ainsi que ceux des jambes.
Il faut souligner que l’utilisation d’haltères au cours d’une fente remplit un seul objectif : accentuer les bienfaits de l’exercice sur tout le corps.
L’exercice est assez simple : pour réaliser le mouvement des fentes avec haltères, il faut d’abord se mettre en position debout, en veillant à écarter légèrement les jambes et à tenir bien droit le dos. Après avoir soulevé un haltère dans chaque main, il faut faire un grand pas vers l’avant tout en fléchissant le genou à un angle à 90°.
Fentes avec haltères : les muscles sollicités
Bien évidemment, ce sont les quadriceps et le grand fessier qui sont les plus travaillés lors d’une séance de fentes avec haltères. Mais il faut noter aussi certains muscles qui bénéficient également du poids du corps, comme les abdominaux et les lombaires. Vous l’aurez compris, les fentes exercent un effet gainage qui muscle directement les abdominaux, ce qui permet d’améliorer considérablement la posture.
Fentes avec haltères : les gestes à faire
Comme avec tout exercice intensif, il y a certains risques qu’il faut prendre en compte lors de la réalisation d’une séance de fentes avec haltères :
- Il faut se concentrer avant tout sur son équilibre : tenir le dos bien droit, regarder droit devant, retenir sa respiration pendant les fentes, marquer une pause entre chaque effort, se servir de ses bras pour se rééquilibrer…
- S’il est difficile de garder son équilibre lors des fentes avec haltères, il est préférable de se limiter au poids du corps.
- Garder ma tête et le buste bien droits durant toute la séance, tout en gainant ses abdominaux.
- Éviter les charges lourdes : une erreur commune est de vouloir à tout prix tenter de soulever des haltères trop lourds. Or, vos jambes seront sollicitées une à une, dans une position qui ne favorisera pas votre équilibre. Il est donc indispensable de privilégier des charges légères.
